(a sota de l'entrada escrita en anglès està en
català!)
I usually
split my athletic year in three different seasons: cross country, marathon and
athletic track. The first one helps me to get the basements for my marathon
season: get legs strong & face long distance and hard races (up an down,
mud, pain etc.). The second one is probably the most important part of the year
for me: Marathon! And finally, the last once is devoted to get some speed for
the next year. Usually for this last once I prepare 1.5K or 5K.
In this
post I will try to summarize how was my marathon season this year. I will
describe which are the training sessions that I liked the most or that IMMO I
think that improved my performance. You can get some ideas for your training.
You can adapt kms and pace based on your race pace. My target this year was to
run the marathon at 3’30’’ min/km. Also you can adapt the number of kms to your
time or to your target (ie: reducing 20% the number of kms).
I combine
this discipline with a demanding job at Intel. But this does not make special
since I know other guys inside the same company that do some or higher
sacrifices than me. I just want to share
my experiences hoping that will be useful or of interest to someone.
Keep in
mind that I’m not an expert. Having said that, someone may disagree on my
thoughts. On the other hand my plan has been co-designed with my coach Manel
Pla. He has an extensive experience with many years of coaching many important
athletes (i.e: Judit Pla, Carles Castillejo etc).
I started
training at the beginning of September.
The following graphs & table show the number of kms per week,
average pace per week and the aggregated values till my last marathon in
Eugene. The second table shows the average pace if followed that week
(including all the different type of training activities: easy runs, interval
training etc).
 |
KMS Per week from Septembre / Barcelona Half / Barcelona Marathon / Eugene Marathon
 |
Average Pace Per week (same timeline as the previous graph)
|
| Summary of the whole marathon season |
|
|
As I said
at the beginning of this entry, during first weeks I focused on mountain races
and cross-country. My goal was to get my legs strong and starting to have a
good shape. I did a lot of interval training based on going uphill and
downhill. Every Sunday I used to do an easy run 1h45 in the mountain with my
friend Jacques (this is a key session). At
this point I was not concerned on my pace. Thereby I was checking it at the end
of the session just for tracking purposes. The interval training sessions were
pretty easy in term of speed during the first 8 weeks. For example: 2km series
not faster than 3’28/30’’ (min/km). After that we started doing faster series
(i.e: 1km series at 3’10/12 or 2km series at 3’20’’). None of them in the
athletic track though.
After Sant
Silvestre race (10 kms) I started the preparation for the marathon (10/12 weeks
of specific training). I increased the number of kms per week (from 100/120
before to 140/160 kms/week) and accommodated my interval-training pace sessions
more close to marathon pace (targeting 3’30’’). IMMO, one of the keys for the
marathon is to get your body used to run for long time at your marathon or
similar speed. You need to easy get a “cruise” that can last for many kms.
Below I
describe some of the key aspects/sessions that increased my confidence for
Barcelona Marathon:
- Minor comment: All interval training sessions
included a Warm-up 25’ and a cool-down of 15’.
- During the week I used to do three days on
intensive workouts and three or four easy runs. The intensive workouts could
be: one day of series (i.e: 6x2kms), one day of longer series (i.e: 2x6kms or
16 fast kms) and one day of progressive
run.
- One day per week or every other week one long
distance run at fast pace (close to marathon speed or faster). I.e: 16kms at
3’29’’. They are not progressive runs. I do 20’ warmup and start the 16 kms at
fast pace from the beginning: may be
first 8 at 3’30 average and second 8 at 3’29’’ average.
- One per month I like to combine the previous
sessions in the following way: one week fast 16kms (3’30’’) and following week
12kms faster than the previous once (3’28’’). This is a good advice from one of
my good colleagues Toti Ribas (2h16’ marathon PR).
- Blocs of 2kms: 6x2kms starting at 3’25’’ and
finishing at 3’18 (recovery 500 m between bloc at 4’15’’-4’30’’).
- 2x6kms (at 3’28/3’26) recovery 3’. My friend
Pepe uses this training to estimate his marathon time. You can check his blog
http://translate.google.es/translate?hl=ca&sl=es&tl=en&u=http%3A%2F%2F1runnercualquiera.blogspot.com.es%2F2012%2F09%2Fcomo-estimar-el-tiempo-de-tu-maraton.html
- Short series with short recovery: 10x1km at
3’20 recovery 500 m between bloc at 4’15’’/30’’
- 2x10kms recovery of 3 minutes. First block
around 3’32’’ second bloc around 3’29’’.
- Tuesday/Thursday (if evening work meetings
permitted) I was running interval training session at lunch time (noon) and
evening 30 minutes of easy run + stretching.
- Long sessions during the weekends: Saturday
usually 20/25 progressive runs (last 10 kms close to my marathon speed), Sunday
18/20 kms of easy run (4’15’’-30’’). I really believe that progressive runs are
fundamental. If you regulate and do the last 5 kms at good speed this will
increase your confidence and increase your cruise speed.
- Two 32 kms sessions. The second one, one week after
the Barcelona half marathon. Not at marathon pace, slightly higher around 3’45
average pace. These sessions are especially important because you are tired
after a long week of tough sessions. You experiment pretty similar feelings to
what you’ll face during the marathon.
- Running Barcelona ½ marathon in 1h10’ gave me
confidence to run the marathon in 2h28. The estimated time should be around 2x1/2
marathon time + 8 minutes.
- I was having one massage every other week. This
is fundamental otherwise you don’t recover. Every other week I was also taking
of Fridays. On Fridays, in general I was running 10-12 kms at very easy pace.
- Every day I was stretching at night after the
second session or after a short walk of 10-15 minutes.
- I do free weight and gym exercises during all
the year (except three weeks before the marathon) to have strong lengths. This
prevents injuries and protects things like knees.
Previous
points refer only to my training activities. They don’t include aspects such as
nutrition, week before the marathon or what I do during the marathon. I will
try to cover this in my next blog entries.
This year
was an atypical season. I was targeting 2h28 in the Barcelona marathon. But for
first time in my life I had to withdraw at km 25. It was a tough decision (many
hours of training, sacrifice, help from my family, friends cheering in the
street …). However this was not our day, it was cold and rainy. We are not use
to this and we started too fast (3’30’’). We did not give time to our body to
warm-up and enter into the race… My hamstring started complaining at km 20. I
decided to withdraw trying to avoid having a serious injury.
After that,
I decided to do at least one more marathon.
The idea was trying to keep my shape one month more. The new target was
Eugene marathon. With Manel we decided to follow the same training plan I did
one month before Barcelona marathon but reducing the intensity by 10%. For
example: instead of 2x6kms at 3’25 I would do 2x6 at 3’29’’. After this unusual long marathon preparation
I did a good once in Eugene.
One week
after the Eugene marathon I’m back to the athletic track! I will prepare 5 kms
race. This next Sunday I’ll be running 3000 m in the National Athletics League
in Madrid with my team ISS-Hospitalet. Let’s see how my slow legs respond to
the fast and crazy paces that we will be running J.
It’s
interesting and difficult to go from 42kms to 5kms. This type of training is
completely different but it gives me speed and is a good preparation for next
season. I may also try to run some 10kms race but only for fun.
Salut & kms!
En general divideixo la meva temporada
atlètica en tres parts diferents (com molts dels altres atletes): cross, marató
i temporada de pista. La primera part m’ajuda a fer una bona base per la resta
de temporada: enfortir cames i enfrontar-me a curses dures i llargues (el cross
et posa en forma ràpid). La segona part és la part més important per mi: La
marató!. Finalment, la darrera part està enfocada a agafar velocitat de cara a
la propera temporada.
En aquest post miraré de resumir que he fet
durant la temporada de marató aquest any (incloent el cross com a preparació
com a treball de base). Descriuré quines són les sessions d’entreno que crec
que m’han ajudat més o m’han donat més confiança de cara a la marató. Pots
agafar algunes idees pel teu entreno adaptant-ho al teu ritme de cursa i
objectius. De forma similar ho pots fer pel kilometratge. He volgut posar els
ritmes que he fet com a referència. El meu objectiu era córrer la marató a
3’30’’ min/km.
És important remarcar que jo ni sóc un expert
ni he estudiat cap carrera relacionada. Per tant algú pot estar en desacord amb
el que dic. El meu objectiu és tant sols compartir el que he fet. Per altra
banda el meu pla d’entrenament ha estat co-dissenyat conjuntament amb el meu
entrenador: Manel Pla. Que té una dilatada experiència i que ha portat o porta
gran atletes com: Judit Pla o Carles Castillejo.
La temporada va començar al setembre. Les
següents figures & taula mostren la quantitat de kms que he fet per setmana,
la velocitat mitja per setmana (incloent tots els diferents tipus d’entrenament
que he fet: rodatges, series etc.) i la suma i mitja de tot plegat.
|
KMS Per week from Septembre / Barcelona Half / Barcelona Marathon / Eugene Marathon
|
Average Pace Per week (same timeline as the previous graph)
|
| Summary of the whole marathon season |
|
|
Com ja he esmentat, les primeres setmanes em
vaig centrar acumular kms i fer molta muntanya.
El objectiu principal era agafar força e cames i fer un bon treball de
base. Vaig fer moltes sessions de canvis o sèries amb desnivell. Una de les
meves sessions preferies eren els rodatges llargs per muntanya els diumenges
(1h45’) amb el meu company Jacques. Les sèries que fèiem durant aquesta primera
part de temporada eren molt suaus durant les primeres 8 setmanes. Per exemple:
sèries de 2kms no més ràpida de 3’28’’/30 (min/km). El darrer més ja vàrem
començar a apretar una mica més (p.e: series de 1km a 3’10’’/3’12’’ o series de
2kms a 3’20’’).
Després de la clàssica Sant Silvestre vaig
començar la preparació per la marató de Barcelona (10/12 setmanes d’entreno
específic). Vaig incrementar el kilometratge setmanal (de 100/120 kms abans a
140/160 kms per setmana). També vaig adaptar els ritmes de les sessions
d’entrenos forts a una velocitat adaptada al meu objectiu de la marató
(3’30’’). Crec que un dels objectius
d’aquest entreno és adaptar el teu cos a córrer molts kms a una velocitat de
creuer similar a la de la marató.
A continuació descriuré algunes de les
sessions d’entrenament que em van donar força confiança de cara a la marató:
· A continuació
descriuré algunes de les sessions d’entrenament que em van donar força
confiança de cara a la marató:
- Petita aclaració : totes
les sessions anaven acompanyades d’un escalfament de 25‘ i un des-escalfament
de 15’.
- Generalment totes
les setmanes realitzava tres sessions de qualitat i tres o quatre de rodatges.
Les sessions de qualitat les acostumava a dividir en: un dia de series més
“curtes” (p.e: series de 1km o de 2kms), un dia de blocs més llargs o rodatge
fort continü (pe. 2x6kms) i un dia de rodatge progressiu.
- Un dia per setmana
o cada dues setmanes feia una sessió en la que corria 12 o 16 kms a velocitat
molt propera a la de la marató. La idea és escalfar primer i després ja
començar a ritme àgil i mantenir-lo durant tota la sessió. Per exemple: els
primers 8kms a 3’30 i els 8 següents a 3’28.
- Un cop al més
m’agrada combinar les sessions anteriors de la següent manera: una setmana 18
kms a un ritme X (pe: 3’30’’) i la setmana següent 12 kms més ràpids que
l’anterior (pe: 3’28’’). Aquest va ser un consell molt interessant que el bon
amic Toti Ribes em va donar (2h16 en marató).
- Blocs te 2kms:
6x2kms començant a 3’25’’ i acabant a 3’18’’(recuperant 500 m entre cada bloc a
4’15’’-4’30’’).
- 2x6kns (a 3’28’’ i
3’26’’) recuperant 3’. El bon amic Pepe usa aquest entreno per estimar el seu
temps en marató. Doneu un cop d’ull al seu blog
http://1runnercualquiera.blogspot.com.es/2012/09/como-estimar-el-tiempo-de-tu-maraton.html
- Series curtes amb
poca recuperació: 12k1km a 3’20 recuperant 500 m a 4’15’’.
- 2x10 kms recuperant
4 minuts. El primer bloc a ritme de marató i el segon uns segons més ràpid (pe:
3’28’’).
- Els
dimarts/dijous (si les reunions de feina
ho permetien) feia les sessions de series al migdia i a la nit feia 30 minutes
suaus + estiraments.
- Els caps de setmana
aprofitava per acumular més kilòmetres. El dissabte en general sessions de 20 a
25 kms progressives (fent els darrers kms a ritmes propers al de marató). Els
diumenges sessions llargues però molt suaus per recuperar i assimilar el
entreno de la setmana.
- Dues sessions de 32
kms. La segona una setmana després de la mitja marató de Barcelona. No les feia
a ritme de marató, sinó un pel més suaus (3’45’’ de mitja). La idea és fer la
sessió amb força càrrega al cos. Això et dona unes sensacions molt similars a
les que et dona la marató.
- Vaig córrer la
mitja de barcelona en 1h10 un més abans. Això em va donar molta confiança de
cara a la Marató. El temps de marató s’acostuma a estimar fer 2xtemps mitja + 8
minuts.
- Mirava de fer-me un
massatge cada 15 dies. Fonamental per
evitar lesions. Cada dues setmanes descansava els divendres. Sinó feia una sessió
de 10-12 kms extremadament suau i estirava.
- Cada dia estirava
una estona a la nit després de la segona sessió o després de caminar durant
10-15 minuts.
- Important també fer
sessions de peses per agafar força i reforçar les articulacions. Les vaig fer tot
l’any exceptuant les setmanes prèvies a la marató.
Els punts anteriors només fan referència als
entrenaments. En alguna de les properes
entrades explicaré que faig la setmana abans de la marató i durant la marató.
Aquest any no va sortir tot com volia..
L’objectiu era córrer Barcelona en 2h28 o similar. No obstant el dia clau
plovia i feia fresca. Ens vam obcecar a dur el ritme objectiu que teníem
previst sense adaptar-nos al dia que feia.. No vam donar temps al cos per
adaptar-se al temps que feina. Això va acabar amb que els isquiotibials se’m
van revelar i em van obligar a abandonar al km 25 quan portàvem un bon ritme. Va
ser una decisió dura.
Després d’això vaig decidir córrer la marató
d’Eugene (un més després). La idea era treure’m el mal sabor de boca i acabar
bé la temporada. Amb el Manel vam decidir fer el mateix entreno que havia fet
un més abans de la marató de Barcelona però a uns ritmes més suaus per tal de
no passar-nos de forma. Per exemple en comptes de 2x6kms a 3’28 fer 2x6kms a
3’32. Després d’aquesta llarga temporada
vaig fer una bona cursa.
Ara toca tornar a la pista! Prepararé el 5000
! Aquest proper dissabte debutaré al 3000 a la lliga amb l’ISS-Hospitalet a
Madrid. Serà divertit veure com les cames s’acostumen a passar de ritmes
relativament assequibles als ritmes per mi infernals de la pista.. Són boixos
aquests pisteros J. Però reconec que són la clau per millorar.
És interessant i difícil passar de 42 kms a
5kms. Aquest tipus de preparació és completament diferent però et dona
velocitat i és una bona base pel proper any. Potser també faré un 10km!
Salut i kms
